Brazos firmes

Las mujeres somos más propensas a acumular grasa en la parte de atrás del brazo, además en al vida diaria se utilizan muy poco los músculos de los brazos, no es imposible conseguir unos músculos firmes, musculosos y a la vez femeninos, les dejo unos ejercicios ideales para realizar en casa.

Si no tienes mancuerdas puedes llenar 2 botellas de 500cc aprox con agua o arena.

ejercicios:

Bíceps: Con pesas

A) Sentada en una silla, con las piernas abiertas y la espalda recta. Tomar una pesa ligera con la mano derecha. El brazo derecho debe estar pegado al interior del muslo derecho y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para asegurar la espalda. Dobla el antebrazo derecho subiendo lo más alto posible, lentamente, y luego vuelve a bajarlo expirando. Sólo el bíceps se contrae, la parte delantera del brazo se dobla. 3 series de 12 repeticiones.

B) De pie, con los brazos estirados pegados al cuerpo y una pesa de poca carga en cada mano. Acerca las manos a los hombros sin adelantar los codos. Vuelve a bajarlos expirando. 5 series de 15 repeticiones con los brazos simétricos y, luego, 15 repeticiones alternando los brazos.

Hombros: con pesas

A) Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada. La fuerza debe centrarse en los hombros. Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Triceps: con pesas

A) Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo.
Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detras. Manteniendo el brazo en esa posicion estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento, los codos no deben moverse, sólo el antebrazo está en movimiento. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

B) De pie con las piernas a penas separadas y una mancuerna en cada mano, inclinar un poco el torso hacia adelante. Los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos levantando las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar. La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Triceps: sin pesas

A) Sentada en el borde de una butaca o de una silla, con las manos a cada lado de las nalgas. Apretando los omóplatos, despega las nalgas de la silla, desciende doblando los codos al máximo, y sube expirando. Haz 3 o 4 series de 12.

B) En el suelo, apoyada sobre las rodillas y las manos, estas últimas al nivel del pecho y apartadas unos 10-20 cm, con la espalda en la prolongación de los muslos. Flexiona los brazos manteniendo los codos a lo largo del cuerpo y para de descender a unos centímetros de las manos. Sube expirando. 4 series de 12 repeticiones.

fuentes:

http://www.enfemenino.com

http://www.excesodepeso.com